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在宅勤務の運動不足はスキマ時間で解消!

ここ1ヵ月、新型コロナウイルスの感染者数が再び増加傾向にあります。
4月の緊急事態宣言を機に多くの企業が在宅勤務を始め、さらにこの状況の中、在宅勤務をニューノーマルとして取り入れる企業も散見されます。その結果、慣れない自宅の環境で仕事することでの疲れや、通勤の減少/ジムに通えないことでの運動不足に悩む人も増えているのではないでしょうか。

今回は、弊社社員の在宅勤務時の運動の工夫をご紹介します。

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まずは、元々ジムに通う等の運動習慣のある社員の取り組みです。

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在宅勤務にシフトし、運動不足や慣れない自宅の椅子等での業務で
腰痛に悩まされている方も沢山いらっしゃるのではないでしょうか。

弊社でも原則在宅勤務という勤務体系になってから5か月目に突入しようとしています。

そもそも、オフィスに出勤する際は
・駅やオフィスまで歩く(+ 施設内で階段の上り下り)
・オフィス内で歩く(他の部署の人に話をしにいく、トイレに行く)
・昼食を買いに行く
上記のように歩く機会があり、私の場合、1~3月の1日あたりの平均歩数は6000歩~7000歩でした。

一方で、在宅勤務となった場合、
・トイレに行く
・食べ物を買いに行く
上記のように歩く機会は圧倒的に少なくなります。
また歩数でも、私の場合、外出自粛期間中の4~6月の1日あたりの平均歩数は2500~3500と、
自粛前にくらべてちょうど半分程度になってしまいました。加えて、自粛期間中はスポーツジムが
営業中止になってしまったため、さらに運動をしなくなってしまいました。

このように歩く機会の減少で引き起こされ得るのが、運動不足と腰痛です。
在宅勤務で下記のようなことを実感されている方も沢山いらっしゃるのではないでしょうか。
・以前より足が疲れやすくなった
・腰痛になった、あるいは腰痛が悪化した

足の筋肉は使わなければすぐに落ちてしまいます。
筋肉量の減少により足が疲れやすくなったと感じるのです。
また、単純な運動量が落ちたことに加え、筋肉量も落ち、消費するカロリーが少なくなった結果、
今までと同じ食生活ではカロリーを消費しきれなくなります。
そうしてお腹周りが気になるようになり、運動不足だと認識するようになるのです。

腰痛に関しても、殿筋(お尻の筋肉)が長時間座りっぱなしで固まってしまい、
腰痛に発展してしまうケースがあります。(私はこれでした。。。)
オフィスに出勤している場合、通勤やトイレに行く際に歩くことによって
殿筋のストレッチが自然と行われます。ですが在宅勤務の場合、
そもそも歩く機会がないうえにトイレなどへの距離も近いことから
ストレッチが行われず、殿筋が固まったままとなり腰痛に発展しやすいのです。

そこで私は『簡単な殿筋のストレッチ』と『スクワット10回』を実施するようにしました。
1時間ごとにスマホのアラームをセットし、アラームが鳴れば席を立って行います。
中身はその都度変えてみても面白いかもしれませんね。
運動不足と腰痛の予防ができることはもちろんのこと、血流が良くなり
仕事の効率が上がることも期待できます。1時間ごとに5分ほどで終わり、
気持ちもリフレッシュできて、健康のためにも良いので、
体への投資としては非常にコスパがいいものかと思います。


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また、日頃の運動習慣がない方にとっても、
通勤の頻度が極端に減ることで基礎体力の不足を実感されたことでしょう。
そのような方も取り入れやすい運動について、別の社員の取り組みをご紹介します。


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4月7日の緊急事態宣言からe-Janは全社員が在宅勤務による業務に切り替わりましたが、
当初は1か月間と期間が決まっていたため、特に運動を意識することはありませんでした。

しかし、5月に入り在宅勤務の再延長が決まった頃から、体の異変を感じ始めました。
どうもデスクの前に座っていても集中が出来ず、なんだか体が終始だるいのです。

そこで、何か手がないかと思い始めたのが、始業前の『ラジオ体操』でした。
一日の始まりに、深呼吸やストレッチをすることで頭がシャキッとし、
気持ちを上手く切り替えることが出来ました。
今やインターネット上には様々なラジオ体操の動画があるため、飽きずに続けています。

こうして集中力を高めることが出来たのですが、今度は長時間座りっぱなしの影響か、
たまに行くスーパーへの道や、階段の上り下りだけで、疲れている自分がいることに気がつきました。

そうして運動不足を感じた私は、手軽に全身運動ができる『スクワット』を始めることにしました。
スクワットであれば、マットや広いスペースを確保する必要もありません。
なお、回数は気分です。コロナ以前から定期的な運動をしていたわけではないので、
運動へのハードルを低くするために目標回数は設けませんでした。
その日の体調に合わせ出来る回数だけ運動する、そして毎日続けることで習慣とし、
在宅勤務中の運動不足を解消していければと考えています。


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「在宅勤務で時間に余裕はできたけど、体は不健康」という事態を避けるためにも、
スキマ時間で出来るこのような簡単な運動によって体をケアしてみてはいかがでしょうか。
以上、在宅勤務のスキマ時間にできる簡単な運動のご紹介でした。
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